Облекчаването на стреса е основно умение и би било важно всеки да го научи. За да го облекчите, редовните упражнения, здравословното хранене и пълноценният сън са важни, но ефективните техники за облекчаване на стреса включват също слушане на музика или медитация
Според изследвания, повече от 60% от възрастните съобщават, че се сблъскват със стресови ситуации ежедневно. Стресът е всяко събитие или мисъл, която причинява емоционално или физическо напрежение под формата на разочарование, гняв или нервност.
Стресът кара тялото ви да отделя кортизол и адреналин, два хормона, които ви правят по-бдителни, напрягат мускулите ви и повишават кръвното ви налягане и сърдечната честота. Това може да бъде полезно, ако животът ви е в опасност в дивата природа, но като цяло изобщо не е полезно, ако седите на бюрото си до компютъра си.
С течение на времето хроничният стрес може да има отрицателно въздействие върху здравето - така че е важно да научите техники за облекчаване на стреса, които работят по време на проблеми. Ето 10-те най-добри начина за облекчаване на стреса!
1. Спортувайте редовно
Основният начин на упражненията за облекчаване на стреса е да се повишат нивата на ендорфин. Ендорфините са хормони, произвеждани естествено от мозъка, които облекчават болката и намаляват стреса. Упражненията също в крайна сметка намаляват нивата на хормоните, свързани със стреса, като кортизол и адреналин.
Д-р Бен Хагопиан препоръчва кардио или аеробни упражнения като решение – като ходене, колоездене или танци – но казва, че видът няма толкова значение, колкото това, което правите физическа активност и правете нещо, което ви харесва.
2. Практикуване на техники за релаксация
Практикуването на техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или йогаможе да помогне за справяне със стреса.
Обикновено, когато сте стресирани, дишате по-бързо и повърхностно, защото сърцето ви бие силно. Забавянето на сърдечния ритъм, докато се фокусирате върху дишането си, може да помогне. Hagopian препоръчва техника, наречена 4-7-8 дишане, по време на която вдишваме за 4 секунди, задържаме за 7 секунди и след това издишваме за 8 секунди.
Доказано е, че хатха йога намалява нивата на кортизол по време на стресови събития. Проучване от 2017 г. съобщава, че една сесия по хатха йога преди стресираща задача намалява нивата на кортизола и кръвното налягане на участниците в сравнение с контролната група.
3. спи повече
21% от възрастните съобщават, че се чувстват по-стресирани, когато не спят достатъчно. Възрастните обикновено се нуждаят от седем до девет часа сън, но за много хора стресът затруднява заспиването.
Създайте рутина за сън. Важно е да практикувате добра хигиена на съня, което означава да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден . Това помага на вашия вътрешен часовник, така нареченият циркаден ритъм, да остане в синхрон, така че тялото ви е готово за сън в определеното време за лягане.
„Направете си успокояващ ритуал за лягане вечер. Това може да бъде топла вана, четене на книга, слушане на музика, пиене на чай от лайка или нещо, което ви успокоява”, предлага Hagopian.
4. Хранете се здравословно
Друг ключ към управлението на стреса е диетата. „Здравословното хранене е изключително важно“, казва експертът. „Ако ядете много бърза храна, храна с много преработено брашно или захар, ще се почувствате по-зле“, добави още един аргумент срещу нашите любими ястия за бързо хранене.
Ето някои намаляващи стреса хранителни вещества, които трябва да търсите в храната:
Витамин C понижава кръвното налягане и нивата на кортизол. Един среден портокал съдържа около 70 mg витамин С, което е 100% от препоръчителното дневно количество за възрастни. Други чудесни източници включват зеленчуци като броколи (78 mg/чаша нарязани) и карфиол (52 mg/чаша).
Сложните въглехидрати увеличават производството на хормон, наречен серотонин, който играе роля в регулирането на настроението и щастието. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
магнезий помага за предотвратяване на главоболие и умора, свързани със стреса, и може да помогне на възрастните хора да спят по-добре. Храни като спанак,сьомга и соя са добри източници на магнезий.
Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на прилива на хормоните на стреса. Те се намират в риби като сьомга и риба тон, ядки и семена.
5. Свържете се с хора, които обичат
Ако някой се чувства стресиран, прекарването на повече време с приятели и семейство може да помогне. Методът, препоръчан от експерта, работи най-добре ако сте наистина добри с тях,и настроението ви няма да се влоши и нивото на стрес няма да е по-високо в тяхната компания. Изследванията показват, че хората с по-малко социална подкрепа (т.е. обикновено по-малко компания) реагират по-добре на стрес, като показват повишен сърдечен ритъм, кръвно налягане и хормонални нива по време на тестове.
Ако имаш най-добър приятел до себе си,има голям шанс да се справиш със стреса по-лесно.
Проучване, проведено в Университета на Северна Каролина, установи, че жените, които прекарват повече време с партньорите си (включително гушкане), имат по-високи нива на окситоцин(хормонът „чувствам се добре“) и са имали по-ниско кръвно налягане, когато са били помолени да говорят за скорошно събитие, което ги е ядосало или стресирало.
6. Смейте се колкото е възможно повече
Когато става дума за стрес, смехът наистина е едно от най-добрите лекарства. Смехът всъщност инициира незабавни промени в тялото, които могат да помогнат за противодействие на стресовите реакции.
Когато се смеете, вдишвате повече богат на кислород въздух, който стимулира сърцето, белите дробове и мускулите. Той също така увеличава освобождаването на ендорфин, подобрява кръвообращението и помага за отпускане на мускулите, които често са напрегнати, когато сте под стрес.
7. Едно кафе по-малко ще е достатъчно
Правилното количество кофеин може да ви държи енергични през целия ден. Твърде много обаче може да увеличи стреса, безпокойството и може да причини безсъние и неправилен сърдечен ритъм. Едно кафе по-малко на ден ще бъде достатъчно, може би вече ще усетите ефекта и това ще помогне на стресиращите пъти.
8. отидете на разходка
Ходенето намалява хормоните на стреса като адреналин и кортизол, като същевременно задейства отделянето на химикали за добро настроениекато серотонин.
Не е нужно да ходите толкова дълго, за да се възползвате от тези предимства. Въпреки че официалните насоки за физическа активност препоръчват възрастните да ходят бързо или да участват в друга аеробна дейност с умерен интензитет поне 20 минути на ден или 150 минути седмично, те отбелязват, че дори само пет минути физическа активност на денполза за здравето.
9. Използвайте аромати
Ароматерапията – практиката на вдишване на определени етерични масла – може да помогне за намаляване на стреса.
„От всичките ни сетива обонянието вероятно има най-силен пряк ефект върху нашите емоции“
казва Тали. Когато помиришете определен аромат, вие подготвяте лимбичната си система, емоционалния център на мозъка ви, да се почувства по-добре. Ако ароматът е свързан с приятен спомен,ефектът е още по-голям.
В проучване от 2011 г. лавандуловото масло значително намалява нивата на стрес при участниците, които го вдишват поне пет минути.
Ето някои етерични масла с облекчаващ стреса ефект:
- лавандула
- Роза
- Бергамот
- Пачули
10. Пишете дневник
Записването на вашите мисли и чувства, т.е. дневник може да бъде достъпен и достъпен начин за облекчаване на стреса.
По-малко проучване от 2018 г. установи, че участниците, които прекарват 15 минути в дневник три пъти седмично показват по-малко безпокойство след един месец. Постоянното водене на дневник може да помогне за облекчаване на стреса, защото ви позволява да изчистите ума си, да освободите негативните мисли и чувства и да измислите решения за трудни ситуации.
