Ранната вечеря е здравословна, но не мога да спя от глад. Какво да правя?

Съдържание:

Ранната вечеря е здравословна, но не мога да спя от глад. Какво да правя?
Ранната вечеря е здравословна, но не мога да спя от глад. Какво да правя?
Anonim

Може да има няколко причини, поради които някой си ляга гладен. Някои неща са въпрос на избор, например, когато сте на диета. Други причини, като бедност, липса на достъп до храна, не са въпрос на избор, а проблем, който обществото като цяло носи отговорността да разреши. Като цяло може да се каже, че ранната вечеря е част от здравословното хранене, ако тялото е получило правилното количество и качество хранителни вещества през деня. Възможно е обаче да почувствате глад преди да си легнете и да се притеснявате, че няма да можете да заспите с къркорене в стомаха. За щастие има храни, които могат безопасно да се консумират късно вечер

Колко е добре да си легнете гладни? Има ли странични ефекти? Какви храни трябва да ядем преди сън, за да не нарушим храносмилането и съня си? Въз основа на статията на He althline показваме най-важната информация.

Най-често срещаните причини

Ако сте на здравословна диета, възможно е графикът ви за хранене да ви накара да почувствате глад преди лягане. Да приемем, че се храните три пъти на ден, с леки закуски между тях и минават часове между вечерята и времето за лягане. Напълно добре е да сте гладни, стига да получавате достатъчно хранителни вещества за деня и да можете да спите. Но също така е възможно гладът късно вечерта да е показателен за основен проблем, като например следното:

  • Безсъние. Когато сме прекалено уморени, в тялото ни се освобождава пептидният хормон грелин, който увеличава чувството на глад и складирането на енергия в мастната тъкан и гликогена.Лишаването от сън засяга и друг хормон, наречен лептин, който играе основна роля в потискането на глада. Когато не спим достатъчно, се произвежда по-малко лептин, така че се чувстваме гладни, дори веднага след хранене.
  • Недохранване. Ако, като възрастен, някой трайно приема по-малко от 1800 калории на ден или не консумира достатъчно витамини, минерали и други основни компоненти, необходими за балансирана диета, тогава говорим за недохранване. В допълнение към липсата на достъп до храна, това може да бъде причинено от хранително разстройство, рак (или неговото лечение), хипотиреоидизъм, туберкулоза, диабет, стрес, депресия, зъбобол, затруднено преглъщане или храносмилателни разстройства. Недохранването е изключително опасно за развитието на децата, но също така има сериозни, дори животозастрашаващи последици в зряла възраст.
Умората и липсата на сън също могат да причинят глад

Гладното лягане няма странични ефекти - преяждането има

Ако причината не е бедност, недохранване или липса на сън, лягането гладно е много по-здравословно от вечерянето точно преди сън. Последното може да има много негативни последици, например:

  • Повишаване на теглото. Тъй като храносмилателната ни система се забавя по време на сън, мускулите ни работят по-малко, така че храненето късно вечер може да доведе до увеличаване на индекса на телесна маса (ИТМ).
  • Нарушения на храносмилането и съня. Подуване, пълнота, рефлукс могат да доведат до затруднено заспиване. Опитайте да оставите повече време между вечерята и времето за лягане и вижте как ще ви се отрази.
  • Също така ядете повече през деня. Проучване от 2013 г. установи, че тези, които ядат в рамките на 4 часа след лягане (така че, например, си лягат в 11 и след 19 ч. вечеря), също консумират повече калории през деня от тези, които оставят повече време между съня и последното хранене за деня.
  • Ядете няколко пъти на ден. В проучване от 2014 г. учените установиха, че тези, които показват повишен прием на калории късно вечер, са склонни да консумират допълнителни калории и са по-изложени на риск от затлъстяване, защото ядат повече пъти на ден от тези, които вечерят по-рано. Струва си да определите темпото на хранене, за да нямате двойна вечеря.
  • Затлъстяване. Тялото ни започва да произвежда мелатонин няколко часа преди да заспим. Това е хормонът, който регулира нашия цикъл на сън, увеличава продължителността на REM фазата и води до ярки сънища. Проучване от 2017 г. разкри, че ако ядете по време, когато започва производството на мелатонин, това води до увеличаване на процента на телесните мазнини.
Погрижете се за стомаха си!

Какво можете да ядете преди лягане?

Ако се чувствате гладни преди да заспите, за щастие можете да избирате от редица здравословни храни и в същото време да избегнете проблеми със съня и разстроен стомах. Например:

  • Храни, съдържащи триптофан. Триптофанът се нарича есенциална аминокиселина: основен протеинов компонент, но тялото ни не може да я произвежда, така че трябва да се приема с храната. Тъй като е прекурсор на невротрансмитерите, необходими за естествения сън, се препоръчва и като хранителна добавка срещу нарушения на съня. Той активира хормона серотонин в тялото, като по този начин стимулира съня. Триптофан се съдържа в: домашни птици (пуешко, пилешко), ядки (орехи, тиквени семки, фъстъци), яйца, нахут, мляко и кисело мляко.
  • Пълнозърнести зърнени храни. Струва си да помислите за консумация на пълнозърнест продукт в допълнение към малка порция храна, съдържаща триптофан. Това е сложен въглехидрат, който няма да запълни стомаха ви. Можете да го намерите в различни хлебни изделия, хляб, бисквити, зърнени храни.
вкусно!

Какво не трябва да се консумира преди лягане?

Избягвайте храни, които се усвояват дълго време, могат да причинят стомашно разстройство и да нарушат съня ви. Това обикновено са тежки, пикантни, сладки и мазни храни. Освен това внимавайте какво пиете, преди да заспите. Ако приемате твърде много течности, ще посещавате тоалетната по-често. Струва си да избягвате храни и напитки, съдържащи кофеин, но също и алкохол: в краткосрочен план може да заспите по-рано, но има голям шанс да се събудите и да се движите много.

Как можете да се предпазите от глад преди лягане?

Проследяването на това какво и кога ядете може да ви помогне да създадете съзнателна диета, при която можете да избегнете желанието да ядете късно вечер. Следните съвети могат да ви помогнат да успеете:

  • Определете колко калории трябва да приемате на ден. Разпределете ги между ежедневните си хранения. Планирайте диетата си така, че времето за последно приемане на хранителни вещества да е доста преди лягане.
  • Помислете за хранене три пъти на ден, със здравословни закуски (зеленчуци, плодове) между тях. Дневният калориен прием на средностатистически възрастен е приблизително. Състои се от 2000 калории.
  • Хранете се разнообразно. Яжте зеленчуци, плодове, протеини, храни с ниско съдържание на мазнини и пълнозърнести храни.
  • Опитайте се да приемате повече протеини и фибри по време на вечеря. Те помагат за поддържане на усещане за ситост.
  • Избягвайте да ядете нездравословни храни. Намалете до минимум приема на рафинирана захар или сол, както и на наситени мастни киселини.
  • Помислете за получаване на калории в тялото си чрез пиене. Можете да смилате различни смутита по-бързо от твърдите храни.

Популярна тема