Вчера кантарът все още показваше 60 кг, а днес вече е 63? Преди да откачите, прочетете тази статия, за да научите повече за концепцията за колебания и факторите, които влияят върху колебанията в теглото
Вече е добре известно, че ако искаме да получим по-точна картина на представянето си при отслабване, трябва да проверим състава на тялото си вместо теглото си и добрата новина е, че вече има и много интелигентни лични везни - тествахме някои от тях преди -, но само за няколко хиляди форинта можете да получите такъв, който измерва телесните мазнини, телесната вода, мускулната маса и костната маса с точност до 100 грама. Ако обаче целта не е просто да отслабнем, а да подобрим здравето си, тогава в допълнение към наблюдението на ИТМ си струва да се изчисли и с други фактори, например:
Научно-техническият прогрес тук или там, класическите лични везни също не са излезли от мода, поне аз не познавам някой да е изхвърлил този основен елемент от банята от дома си. Всъщност, ако вече го имате, използвайте го, за да определите приблизително телесното си тегло.
И въпреки че тези, които се претеглят ежедневно, са добре запознати какво означават колебанията по отношение на човешкото тяло, те имат по-малко точна представа какво точно влияе на постоянните колебания в теглото. Въпреки това, можем да си спестим много ненужни разочарования, като се запознаем по-задълбочено с причините зад флуктуацията. След статията Medium обобщаваме най-важната информация.
Колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете с 1 килограм?
Нека набързо да отбележим, че промените в мускулната и мастната тъкан не се случват за една нощ, така че няма място за паника веднага, ако кантарът покаже 2-3 килограма повече от вчерашната стойност. Сега нека направим малко математика въз основа на факта, че
За 1 кг загуба на тегло прибл. Необходимо е да изгорите 7700 kcal
Да кажем, че дневните ви енергийни нужди са 2000 kcal, но в сърдечната си болка свиквате да похапвате късно вечерта и вместо обичайното количество, от сега нататък приемате 2550 kcal всеки ден. Ако правите всичко останало както преди, след 14 дни ще бъдете по-богати с допълнителен килограм енергия, съхранявана като мазнини, и в рамките на един месец ще имате допълнителни два килограма излишни мазнини в сравнение с текущото ви тегло. Дори да не описваме постигнатото наддаване на тегло за половин година…
В името на положителното отношение, друга възможност
Да кажем, че в скръбта си не бягате по чорапите, а започнете да спортувате редовно и да се храните здравословно, така че изгаряте 550 kcal повече на ден от преди, което означава загуба на половин килограм на седмица. Според лекарите максималната загуба на тегло от половин килограм на седмица принадлежи към здравословната категория, така че ако следвате това основно правило, е много по-малко вероятно да попаднете в капана на дългосрочното йо-йо.
Въпреки че не е невъзможно да ядете 7700 kcal повече от необходимото на ден, това ниво на енергиен прием не е за обикновени хора, а например за професионални бодибилдъри, които живеят на диети за покачване на маса. Така че, докато обръщате внимание на факта, че дневният ви енергиен прием и консумация са балансирани, можете да сте сигурни, че няма да видите признаци на наддаване на тегло на кантара. Но тогава какво?
Гликоген
Нашата телесна маса е общата маса от мускули, кости, вътрешни органи, течности (вода, кръв), телесни мазнини, отпадъчни продукти в храносмилателната система и гликоген, съхраняван в черния дроб и мускулите, който служи като резерв гориво.
Въглехидратите се съхраняват в мускулите под формата на гликоген, като един грам гликоген свързва 3-4 грама вода. Така че, ако изядете голяма купа паста за вечеря, ще си спомните, когато тренирате с тежести на следващата сутрин, че в мускулите ви се е натрупало значително количество гликоген. Обратно, ако някой премине към диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген в мускулите като цяло ще бъдат по-малки - и това може да създаде илюзията, че е загубил мастна маса.
Това сочи и изследването, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, чиито автори държат жени с наднормено тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на четири дни, за да разберат какви промени настъпват в гликогена в тялото им резерви. Средното тегло на участниците е било 89 кг преди началото на експеримента, като те са загубили средно 4,3 кг телесно тегло по време на диетата, от които 415 грама е гликоген, а останалото е вода. (Здравейте, досадници на кетогенната диета!)
Натрий и вода
Много от тези, които редовно тренират с тежести, са склонни да забравят, че количеството вода в тялото им се променя от час на час и сега това не е вода, свързана с гликоген, а натрий.
Консумирали ли сте малко повече сол, отколкото трябва? Тогава не се учудвайте, ако до вечерта дрехите ви са тесни, а глезените наистина са подути. Трапезната сол е до голяма степен съставена от натриев хлорид, който е основната причина за ненужно задържана вода и това ясно се вижда на дисплея на везната. Има много натрий в подобрителя на вкуса мононатриев глутамат, сода за хляб, натриев нитрит, използван в маринати, натриев захаринат и цикламат, известни като подсладители, и натриев бензоат, който има консервиращ ефект.
По същия начин съставките с диуретичен ефект (напр. алкохол, кафе) също могат да предизвикат изненади. Ако например някой се качи на кантара след пиянска нощ и има махмурлук, тогава за момент може да си помисли, че е спал с дни и че теглото му е намаляло до такава степен, когато просто е така че е време да възстановим изгубената течност.
Стомашно и чревно съдържимо
Независимо дали е в несмляно или смляно състояние, количеството храна, очакващо съдбата си в червата, също може да причини сериозни колебания в телесното ни тегло.
Ядохте ли твърде късно снощи и се претеглихте твърде рано сутринта, преди да изпразните отпадъците? Не забравяйте, че тялото ни се нуждае от време, за да смели храната, която ядем, и да премахне излишните отпадъци, така че чревното съдържание и изхожданията също могат да причинят разлика от няколко килограма. Според препоръките на експертите си струва да се качите на кантара сутрин, след дефекация, без дрехи, в умерено хидратирано състояние, за да получите най-точна картина на телесното си тегло.
Количеството храна, което се отлага в червата, задържането на натрий и течности могат да доведат до много големи изненади, така че, ако е възможно, се въздържайте от тренировки с тежести няколко пъти на ден, поддържайте контрола на теглото сред сутрешните си рутинни дейности.
Стрес и кортизол
Знаете ли, че кортизолът, известен още като хормона на стреса, увеличава задържането на вода? (Точно чрез кръстосана реакция с алдостероновия рецептор.) По принцип кортизолът не е лош, той причинява проблеми, ако се освобождава в големи количества в тялото ни за дълъг период от време.
Независимо дали става въпрос за стрес на работното място, постоянна липса на сън, претрениране или драстично лишаване от калории, повишените нива на кортизол със сигурност могат да маскират всяка действителна загуба на тегло. „Значителен брой хоби спортисти са склонни да претренират и без дни за регенерация, поддържаното ниво на кортизол може да има обратен ефект: наддаване на тегло, намаляване на капацитета за физическо натоварване и разграждането на мускулните протеини може да бъде цената на прекомерното обучение, " предупреждава инструкторът по пилатес Enikő Dávid за връзката между тренировката и хормоналния баланс. в своята самостоятелна статия.
Хроничният стрес уврежда здравето ви по безброй начини, така че най-доброто нещо, което можете да направите, е да го избегнете, като поддържате начин на живот, който включва спокоен сън, балансирана диета, редовни, но не прекомерни упражнения и социални връзки, основани на поддържащи взаимоотношения. Това също ще ви направи услуга и няма да объркате баланса.
Mensesz
Колебанията в телесното тегло при жените също са свързани с количеството задържана вода в различните етапи на менструалния цикъл. Така че следващия път, преди да стъпите на кантара, помислете колко от изброените фактори можете да обвините за това, че числото, което виждате на дисплея, не ви харесва.
