Мислихте ли също, че много коремни преси ще направят корема ви красив? Сега ще ви кажем, че силният напречен коремен мускул е предпоставка за плосък корем - и ще ви покажем и едно страхотно упражнение
Когато мислим за най-известните упражнения за корем, почти всеки се сеща за коремни преси за укрепване на ректуса на корема. Тези, които се съсредоточават главно върху тези видове упражнения - или 30-дневни предизвикателства - в името на квадратен корем, почти със сигурност ще бъдат изненадани, ако опитат днешните упражнения за тренировка на дивана. Въпреки че спускането на краката е напълно основно упражнение за коремен мускул, фокусът му е върху укрепването на напречния коремен мускул (m. transversus abdominis).
Този мускул е най-дълбокият от нашите коремни мускули, неговата задача е да образува своеобразен корсет в коремната област. Той е отговорен за стабилизирането на лумбалната част на гръбначния стълб и таза, поради което е един от най-важните компоненти на сърцевината, т.е. силовият център. Ако тонусът му се повиши, стомахът ни ще стане „по-плосък“– разбира се, от това не следва, че Светият Граал на красивия, естетичен корем е укрепването на напречните коремни мускули, но факт е, че силният напречен коремен мускул е от съществено значение за пълната функционалност на коремната област и за нейния ефектен външен вид.
Ядро – мускулна струна – енергиен център
Мускулните групи, които обграждат и стабилизират гръбначния ни стълб, формират „сърцевината“на нашия торс, центъра. В концептуално отношение те се наричат още мускулни връзки, тъй като поддържат гръбначния ни стълб стабилен, когато са активно активирани: те са отговорни за правилната стойка и за многопосочното и адекватно движение на гръбнака ни. Методът Пилатес го нарича "център на силата", като подчертава факта, че функционирането на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, е жизненоважно за здравословното движение, сила и товароносимост на цялото ни тяло.
Нека опитаме това упражнение, но внимавайте за правилното изпълнение, ако не искаме проблеми с гръбнака вместо хубав корем!
Да легнем по гръб. Да изгладим лумбалната част на гръбначния си стълб в матрака - така или иначе ще е по-лесно, ако сме повдигнали краката - опънете го по корем, изтеглете пъпа към гръбначния стълб.
Повдигнете двата крака, затворете ги един до друг. Ако можем да изпънем коленете си, цялата дължина на крака трябва да е перпендикулярна на матрака. Ако не, бедрото трябва да бъде авторитетът, то трябва да е в перпендикулярна позиция, докато се опитвате да поддържате крака тонизиран.
При издишване започваме да спускаме двата крака заедно, като същевременно ангажираме коремните си мускули, като с тяхна помощ кръстът остава върху матрака, извивката на лумбалния гръбнак не се променя. Веднага щом почувстваме, че талията ни се повдига и вече не можем да ангажираме коремните си мускули достатъчно, за да предотвратим това, спрете да спускате и дръпнете краката обратно в изходна позиция.
Гледайте това
- Най-важният аспект винаги трябва да бъде талията ни да може да остане неподвижна. Тъй като коремните мускули могат да се уморят значително при това упражнение, почти естествено е то да не може да поддържа позицията на гръбнака ни дори след малък брой повторения. Важно е никога да не започвате от това колко сте намалили предишните движения, а да наблюдавате и оценявате всяко повторение поотделно!
- Нека не компенсираме с вратовете си! Нека се уверим, че дори и в основна позиция държим главата си неутрална, шийният отдел на гръбначния стълб трябва да бъде продължение на гръбначния стълб, не напрягайте главата си в никоя посока и ако коремните ни мускули започнат да отстъпват, не се отказвайте опитайте се да помогнете, като увеличите тонуса на мускулите на врата си - защото така или иначе е излишно.
- Никога не започвайте с повдигане на изпънатия крак от земята, а придърпайте коленете към гърдите и ги изпънете нагоре. Съответно, не спускайте изпънатия крак на земята с преразтегната талия.
- Не дръпнете и не въртете крака - винаги правете бавни, контролирани движения.
Оценки
Не се обезсърчавайте, ако чувствате, че изпускате само инчове! С редовна практика нещата скоро ще се подобрят.
Ако искаме да го направим значително по-лесно, тогава вместо да спускаме двата крака, първо спускаме само единия, а след това последователно другия.
Можем да направим упражнението по-трудно, като прикрепим тежести за глезените към глезените си - но предупреждаваме хората, които тепърва се запознават с упражнението, за това! Ако се съмняваме дали изпълняваме даденото упражнение правилно, чувстваме, че претоварваме гръбначния стълб, или се появи неочаквана мускулна болка по време на изпълнение, по-добре е да потърсим съвет от специалист.
