Никога не е късно да започнете да спортувате след раждането, всъщност определени форми на упражнения трябва да се избягват специално през първите месеци. Първоначално си струва да се съсредоточим повече върху регенерацията, интензивните упражнения и загубата на тегло ще влязат в действие, когато тялото ни вече е издържало изпитанията на бременността и раждането. С Nóra Kádár-Papp, Ела, мамо моя! разговаряхме с основателя на онлайн фитнес зала
Никога не съм бил голям спортист, освен частните уроци, последният път, когато спортувах организирано, беше, когато бях в прогимназията. Правих гимнастика и имам предимно приятни спомени от нея, но донякъде са помрачени от факта, че спуках прешлен при лошо падане, което се разбра чак след години и краят на историята беше операция. По-късно не се натоварвах особено да спортувам поради това, е, дори не почувствах нужда поради щастливото ми тяло.
През целия път до раждането на второто ми дете. След първото вече знаех, че някакво регенериращо упражнение няма да навреди, но тъй като братът дойде бързо, накрая го пропусна. Имах много голям корем по време на бременността и се страхувах от раздутите коремни мускули и инконтиненцията, така че започнах да тренирам у дома няколко месеца след раждането. Той го хареса толкова много, че го правя оттогава и вече съм преминал през многото онлайн програми за обучение.
При децата не винаги е лесно да се намери време за упражнения, но е важно да се отделя време за това. Отчасти заради здравето ни, но също така ще бъде добре за нашето самочувствие, ако можем да се погледнем в огледалото, сякаш сме направили нещо за себе си днес.
Nóra Kádár-Papp се дипломира като учител по физическо възпитание, но е назначена в друга област и се завръща да спортува едва след раждането на близнаците си. Първо тичаше с количка, после започна да прави упражнения в парк близо до апартамента си, което скоро доведе до организирането на безплатна обществена гимнастика за майки Хайде, мамо! под име. Неговият уебсайт вече е нараснал до точката, в която работи с няколко обучители и сега има повече от дузина програми за обучение, достъпни от тях. Помолихме го за съвет как да започнем да спортуваме след раждането.
Колко време и какво трябва да започнете да тренирате след раждането?
Тези, които са спортували активно както преди, така и по време на бременността, често правят леки упражнения по време на периода след раждането, т.е. 6 седмици след раждането. За тези, които искат да започнат регенерация след раждането, обикновено препоръчваме да започнат да тренират 6 седмици след вагинално раждане и 8-10 седмици след цезарово сечение, след медицински преглед. Важно е да отбележим, че никога не е късно за възстановяване и уреждане на състоянието след раждане! Не можете да закъснеете, не можете да го пропуснете. Точно поради тази причина не е нужно да започвате много рано, дори и при липса на сили.
Коригирането на стойката, променена поради бременност, играе много важна роля в регенерацията след раждането. Някои хора трябва да се научат как да дишат почти отначало и мускулите също трябва да бъдат "събудени". Трябва да се научите как да ги използвате отново и дори как да ги използвате правилно. Чрез укрепване на по-дълбоките слоеве определени мускули трябва да бъдат укрепени, а други разтегнати.
Тези движения определено са укрепване и разтягане с ниска интензивност в началото.
Какво трябва да се избягва?
През първите 6-8 месеца си струва да избягвате форми на упражнения, включващи бягане и треперене, както и колоездене и спининг. С добре укрепнало и регенерирано тяло ще можете да се върнете към всичко това, но в началния период те натоварват ненужно тежко мускулите и ставите на тазовото дъно.
Трябва да обърнете внимание на постепенното и разумно връщане, дори ако желанието за отслабване или постигане на по-добри спортни резултати е много спешно.
Колко време е необходимо на тялото за регенерация?
Скоростта и степента на регенерация е индивидуална, но грубо може да се предположи, че можете да се върнете във форма, като изпълнявате регенериращи упражнения по време на бременност.
На какво трябва да обърнете внимание, когато бягате? Кога можете да започнете?
Онези, които не са тичали или са тичали от време на време преди бременността, трябва да изчакат поне 6 месеца преди да тичат. Най-добре би било този гратисен период да е повече от 8-10 месеца. Приблизително толкова време е необходимо на хормона релаксин, който се произвежда непрекъснато по време на бременността, за да се освободи, който е отговорен за омекотяването и гъвкавостта на съединителната тъкан, сухожилията и ставите. Улеснява бременността и раждането, но докато не бъде напълно елиминиран от тялото, може да доведе до нараняване.
Винаги се предхожда от укрепване на тазовата мускулатура и пълна рехабилитация на тялото. След бременност почти трябва да възстановите мускулите на корема и гърба си.
Много хора се оплакват от болки в бедрата, сакрума и пубиса дори без да бягат, трябва да знаете, че релаксинът също разхлабва псевдоставите в таза и в това състояние бягането може да причини повече вреда, отколкото полза. Няма смисъл да бързате, защото чакането с нараняване и болка минава същото време, както и търпеливата и цялостна регенерация.
Това, което друго смятам за важно, е да започнете бягането с обувки, които отговарят на вашата техника на бягане и позиция на краката. Често се случва маратонките, които са били удобни преди бременността, вече да не са добри. Променя се позицията на таза, връзката на бедрената кост или дори позицията на подбедрицата и глезена. Има няколко магазина за обувки за бягане, които предлагат безплатни тестове за позицията на краката. При сериозни намерения не може да се пропусне.
Колко чести са скъсаните коремни мускули? Може ли да се предотврати по някакъв начин? Ако вече се е случило, на какво трябва да обърнете внимание?
Разцепените коремни мускули са толкова чести, че засягат всички бременни жени. Растежът на корема е придружен от отстраняване на правите коремни мускули. Това е естествен и необходим процес, не бива и не може да бъде предотвратяван. Може би може да се намали чрез залепване на лента.
След раждането ситуацията се разрешава донякъде, но си струва да се справите с нея по време на регенерацията. Трябва да се избягват житейски ситуации и упражнения, свързани с повишено налягане в коремната кухина, както и големи усуквания на тялото и ситуации, свързани с усукване и натискане на корема. На унгарски не се препоръчва ситуация, при която да поемете дълбоко въздух, след това да повдигате, да правите обувки, да правите упражнения със стиснати зъби и зачервена глава.
Правите коремни мускули, минаващи по средната линия на тялото, могат отново да се доближат един до друг, ако укрепим страничната част на корема, напречните коремни мускули там. Те ще притиснат разделените мускули по-близо един до друг. Не е нужно да мислите за операция веднага, ситуациите, в които юмрукът на възрастен може да се побере между мускулите, също могат да бъдат уредени удобно.
Може да се каже, че е добро общо състояние, ако 1-1,5 пръста се поберат тясно между коремните мускули, така че пръстът най-много наполовина да изчезне в празнината. Ако разцепването е много дълбоко, това показва, че има още работа за вършене в по-дълбоките слоеве. Също така е успокояващо, ако отворът може да се усети само на няколко сантиметра под и над пъпа, т.е. не по целия път между срамната кост и диафрагмата.
Много професионалисти се занимават с това, защото освен естетичен проблем може да причини и здравословни проблеми (болки в гърба, херния, инконтиненция). Имаме също програма за фитнес и видео библиотека за нея, опитът показва, че с редовна практика можете драматично да подобрите състоянието си за няколко седмици.
Какъв съвет бихте дали на майките, които смятат, че не могат да включат редовните упражнения в живота си с децата си?
Важно е да не бързате през първите седмици и месеци. Достатъчно е да се научите да се грижите за бебето или да създадете нов живот с (множество) деца. През тези трудни седмици изобщо не е проблем гимнастиката да не е сред развлекателните дейности.
По-късно, когато графикът е зададен, дните и нощите вече не текат, можете да започнете да правите кратки, но ефективни упражнения у дома 2-3 пъти седмично. На възраст от няколко месеца си струва да свикнете бебетата с упражненията на майка им у дома. От една страна, така не се налага да се приспособявате към съня им, а от друга, по-късно, когато пораснат в тази ситуация, за тях ще бъде напълно естествено майка им не само да глади или готви, но също прави гимнастика. Според опита тези деца са по-малко склонни да саботират спорта.
Ако сериозно искате да спортувате редовно, помолете семейството си за помощ, ако можете. Партньор, който се прибира половин час по-рано, или баба, бутаща количка, може да бъде спасител през този период.
Освен това, което според мен е едно от най-важните неща, след регенерацията всеки трябва да намери спорт (и общност), който харесва. Не е нужно да бягате или да правите йога само защото е модерно. Правете нещо, което ви изпълва и има шанс то да заеме постоянно място в живота ви.
