Крос тренировка за бегачи: най-добрите упражнения за силова тренировка

Съдържание:

Крос тренировка за бегачи: най-добрите упражнения за силова тренировка
Крос тренировка за бегачи: най-добрите упражнения за силова тренировка
Anonim

Ако искаме да бъдем успешни бегачи, не е достатъчно да се съсредоточим само върху самото бягане, важно е също така да имаме подходяща форма и физическо състояние, за чието развитие разполагаме с много различни тренировъчни методи

Идеалната фитнес тренировка за бегачи има две основни характеристики: от една страна, тя се фокусира върху упражнения, които раздвижват няколко стави едновременно и развиват сложните ни движения (като клекове), а от друга страна, има за цел да увеличи силата и издръжливостта ни, а също и да помогне за избягване на наранявания. С подходяща физическа форма можем да бягаме по-бързо и по-ефективно, тъй като нашите мускули и стави издържат по-добре на натоварването и се уморяват по-малко при изминаване на по-голямо разстояние.Competitor Running събра някои упражнения, с които можем успешно да постигнем тези цели.

Упражнения за балсам за по-ефективно бягане

Разбира се, повечето ентусиасти на бягането не са бодибилдъри, така че нямат същите очаквания за силови тренировки като последните и така или иначе предпочитат да тичат на открито, вместо да вдигат тежести във фитнес залата. Затова си струва да намерим упражненията, които са най-подходящи за нас, и след това да ги включим в нашия тренировъчен план по такъв начин, че наистина да направят бягането ни по-ефективно.

1. Упражнения за собствено телесно тегло

По-ефективно е - особено като начинаещ - да се концентрирате върху упражнения със собственото си телесно тегло, вместо да вдигате дъмбели, с тези движения можем успешно да поставим добра фитнес основа. Клякове, напади, набирания с един крак, коремни преси и други упражнения за корем, повдигания на бедрата (мост) и дъски са полезни.С тези по-прости упражнения можем лесно да тренираме ставите си, а освен това можем да измислим много различни техни версии, така че тренировката никога да не омръзва. Упражненията със собственото телесно тегло не са особено натоварващи, така че след всяко бягане е полезно да правите 10-20 минути силова тренировка.

2. Упражнения с дъмбели

След като станем по-професионални, можем да започнем да използваме дъмбели. Идеалният тренировъчен план съдържа приблизително 50-50 процента упражнения с дъмбели и упражнения със собственото телесно тегло. Можем да ги правим и след всяко бягане, но е по-добре да посещаваме фитнес залата по-рядко, например два пъти седмично, тъй като в този случай работим с по-големи тежести, отколкото с упражненията, посочени по-горе, така че тялото ни се нуждае от повече време, за почивка.

Повечето упражнения със собствено тегло могат да се правят с дъмбели в ръка, като клекове или мъртва тяга, докато има и упражнения, специално разработени за тренировки с тежести.От тях лежанката и класическите олимпийски упражнения за вдигане на тежести, сплит и изтласкване, са тези, които могат да се препоръчат на бегачите. Последните значително подобряват скоростта, тъй като представляват поредица от движения с внезапно усилие, които се опитват да натоварят възможно най-много мускулни тъкани, за да избутат успешно тежестта. Освен, че тези упражнения развиват сила, бързина и време за реакция, те също помагат на нервната ни система да овладее възможно най-умело координацията на различните мускулни движения, в резултат на което стъпките ни могат да станат по-подредени по време на бягане.

Тренировките с тежести са отлични за развиване на скорост

Добре разработеният план за обучение е важен

Както самото ни бягане, ние планираме фитнес тренировките си внимателно предварително и ги изграждаме, като постепенно преминаваме от по-лесни упражнения към по-трудни нива. Не правете грешката да се хвърляте направо към най-натоварващите упражнения, вместо това винаги приспособявайте тренировъчния си план към собствените си нужди.Струва си да се съсредоточите върху различни области на свой ред. В началото, например, основната ни цел трябва да бъде да развием издръжливостта си и да създадем по-голяма защита срещу наранявания, а след това, когато почувстваме, че сме постигнали достатъчно напредък в тази област, можем да преминем към увеличаване на скоростта, координацията и силата.

Два пъти седмично 45-60 минути тренировки във фитнес залата могат да бъдат достатъчни за повечето бегачи, за да постигнат желаните цели. Струва си да ги разчитаме, когато бягаме на по-дълги разстояния, като по този начин редуваме прекараните по-трудни дни с по-взискателни тренировки и по-напрегнато бягане с по-лесни, по-релаксиращи моменти. През последните няколко дни е достатъчно като домашна тренировка да изпълнявате 10-30 минути по-леки упражнения, които натоварват мускулите, участващи в бягането, като бедрата, седалищните мускули или коленните стави. Като начинаещ или за да избегнете наранявания, струва си да тренирате на гимнастически постелка.

Популярна тема