10 минути на ден за стегнат корем

Съдържание:

10 минути на ден за стегнат корем
10 минути на ден за стегнат корем
Anonim

Дъската е класическо упражнение за статично укрепване на ядрото. Към което винаги можете да добавите още една лопата

Укрепването на коремните мускули стана много популярно предимно поради естетически причини. Плоският корем е един от стълбовете на днешния идеал за тяло, както за жените, така и за мъжете. Натрапчивото практикуване на коремни преси и коремни преси започна от мита за локалното изгаряне на мазнини и в началото фитнес индустрията също се опита да яхне това. След продуктите на TV shop се появиха капсули за изгаряне на мазнини и хранителни добавки без въглехидрати с вкус на троен шоколад и ванилия Бурбон. През последните години обаче започнахме да осъзнаваме фундаменталното значение на коремните мускули не само за увеличаване на нашата привлекателност, но и за подобряване на стойката и общото ни здраве.

Методите, които развиват силата на цялото тяло в допълнение към корема, станаха модерни, тренировката на ядрото се превърна в добре позната концепция и тук. Открихме, че мускулите на тялото не само се движат, но и държат тялото, само помислете, ако например трябва да носим тежки чанти от магазина. В този случай мускулите не се разтягат или свиват, а по-скоро се напрягат, за да поддържат торса ни изправен срещу торбата. От техническа гледна точка това се нарича статично натоварване, а вашите упражнения се наричат ​​статични упражнения.

Най-известният пример за това е дъската, където всъщност се опитваме да задържим тежестта на собственото си тяло, като се подпираме на крайниците си. Известни са безброй версии на упражнението, като всички натоварват мускулите на тялото от различни ъгли и развиват различни зони. Милан Зирай, треньорът на Träning, ни помогна да се ориентираме между различните версии на дъската и за наше голямо удоволствие ни показа правилното изпълнение на всяко упражнение.

Целта във всеки случай е да се заеме и поддържа представената позиция на тялото за определен период от време.Въпреки това, както ще усетите, времето е много ограничено, всяка поза може да се задържи средно половин минута. Струва си да изберете няколко упражнения и да правите няколко серии по време на всяка тренировка. Ако, да речем, правите три вида упражнения, всяко с три бягания, това са само девет. Ако можете да задържите всяка поза за 60 секунди (което така или иначе е трудно), това са само 9 минути тренировка, така че включително почивката, ще сте готови за 15-20 минути.

Трите основни версии на дъската

Освен за укрепване на правия корем и дълбоките гръбни мускули, класическият планк е отличен и за развиване на мускулите разгъвачи на бедрото, седалищните мускули и мускулите сгъвачи на тазобедрената става, а опирането на ръцете (лактите) използва целия раменен пояс. При правилно изпълнение целият торс е изправен, шията и главата следват линията на тялото. Лактите и краката са на ширината на раменете, първите са поставени под раменете. Често срещана грешка е прегърбването на гърба, което може да се елиминира чрез накланяне на таза напред и ангажиране на глутеусите.Ключова фраза: целият торс е прав!

01-статична дъска-20170727-A40A4074

Във версията със страничен планк торсът също е напълно прав. Подпираме се с горния крак отпред, долния отзад, единия лакът на земята под рамото, а другия за баланс. Поставяме тежестта на тялото си върху задните крака и лактите, с изпънати колене. Упражнението укрепва главно страничните мускули на тялото, но тъй като се опираме на една ръка, раменният пояс също получава повишено натоварване. Правият торс се разбира във всички посоки, така че бедрата не се спускат надолу, не се натискат нагоре или се накланят напред или назад.

Образ

Упражнението може да се изпълнява и с протегната ръка.

Образ

Освен мускулите на тялото, седалищните мускули се натоварват най-много от обърнатата дъска. Опората за гърба включва и мускулните групи около лопатките. Заставаме с крака на ширината на раменете върху петите, с изпънати ръце под раменете, торсът и тук е напълно изправен.

06-статична дъска-20170727-A40A4104

Направете го по-разнообразно

Много хора променят основните упражнения по много начини, използвайки различни опори и спортно оборудване. Събрахме само тези, които можете да направите у дома без специални инвестиции.

Първата версия дори не изисква никакви инструменти. В сравнение с класическия планк, всичко, което трябва да направите, е да вдигнете едната ръка и другия крак. Веднага. И да остане така. Стига да можеш. Много по-трудно е, отколкото си мислите в началото, тъй като балансирането изисква много работа. Работата обаче се отплаща, флексорите на тазобедрената става и коремните мускули получават много по-голямо натоварване в сравнение с основната версия. Добрата новина за страдащите от болки в гърба е, че всяко нестабилно упражнение е чудесна възможност за развитие на по-малките, дълбоки мускулни групи до гръбначния стълб. Основното правило е същото: целият торс е прав! Тук обаче бедрата могат не само да се повдигат и спускат, но и да се обръщат.

Образ

Упражнението може да се изпълнява и с повдигнати колене, след което противоположната ръка балансира.

Образ

Ако имате стол у дома, можете спокойно да включите тази версия в тренировъчния си план. По същество това е класическата дъска, крака върху табуретка (на стъпало, столче и др.). Разликата е, че багажникът и раменният пояс получават по-голямо натоварване поради изпражненията. Струва си да изберете височина, при която краката да падат приблизително на една линия с раменете.

10-статична дъска-20170727-A40A4122

Ситуацията е още по-трудна, ако надморската височина все още се движи. Всичко, от което се нуждаете за това, е футболна топка и трябва веднага да обърнете внимание на баланса си. Позата всъщност е комбинация от предишните упражнения. И ако това не е достатъчно, можете да опитате да се подпрете на топката само с един крак.

Образ

Страничната и обратната версия на основното упражнение може да се изпълнява и с топка. Обърнете внимание, че златното правило за прав ствол важи и за обръщането. В случай на поза отстрани е особено важно да избягвате потъването на бедрата, тъй като неправилното изпълнение може да нарани коленете ви в дългосрочен план.

Образ

Преди да започнете напредналите версии, определено си струва да практикувате основните пози възможно най-уверено. Ако правите тези упражнения редовно, прогресът ще стане осезаем много бързо, а също така ще бъде измерим в конкретни секунди. Въпреки това, никога не се съобразявайте с времето, а винаги с правилното и точно изпълнение. Редовното изпълнение на упражненията е важно не само за избягване на наранявания, но и за ефективността на тренировката.

Популярна тема