Ето защо толкова лесно се пристрастявате към лошите навици

Съдържание:

Ето защо толкова лесно се пристрастявате към лошите навици
Ето защо толкова лесно се пристрастявате към лошите навици
Anonim

Мозъкът ни прави ли разлика между добри и лоши навици? И защо е толкова трудно да се формират нови положителни навици или да се изоставят вредните навици?

"Не си гризете ноктите!" - Махни си ръцете от устата! „Знаете ли колко пишки има под ноктите ви?“- казваха ми възрастните по няколко пъти на ден, въпреки че не го правех, за да ги дразня. Много пъти дори не забелязах, когато вдигнах ръка към устата си. Двадесет години по-късно ситуацията не се е променила много (въпреки че имаше моменти, когато можех да издържа две или три седмици, без да си гриза ноктите): безброй пъти по време на работа се улавям, че отново мърдам около устата си, сякаш пръстите ми подскачат клавиатурата внезапно заживя собствен живот.

Често повтарящите се действия се коригират с времето и стават „автоматични“. Ето как се раждат навиците. Но защо е толкова дяволски трудно да формираме нови положителни навици и да се отървем от старите си вредни навици? Ето какви бяхме търси.

Няколко теории вече излязоха наяве по темата, според една, например, са необходими 21 дни, за да се нормализира нов навик или напълно да се изостави стар. Въпреки че няма ясни доказателства за това, благодарение на развитието на неврологията, изследователите вече могат да наблюдават точно какви промени се случват в невронната мрежа на мозъка, когато се формира нов навик.

Какво се счита за навик?

Навиците са действия, автоматизирани от много повторения, които се формират, за да задоволят някаква нужда. В резултат на редовната практика съзнателното действие се превръща в несъзнателно умение, тоест рано или късно става автоматично.От миенето на зъбите до пушенето, значителна част от ежедневните ни дейности и поведение, около четиридесет процента, се състоят от такива вкоренени действия. И това значително улеснява ежедневието ни, защото помислете колко психически изтощително би било, ако трябва да посветите сто процента от концентрацията си дори на миенето на зъбите.

shutterstock 408154711

Уенди Ууд, изследовател от Университета на Южна Калифорния, наблюдава поведението на студенти, докато шофират, бягат и си мият зъбите и открива, че умовете на субектите често блуждаят по време на обичайните дейности, което предполага, че нещо трябва се случват в мозъка, след като първоначално съзнателно действие стане автоматично.

Ан Грейбил, невролог от Масачузетския технологичен институт, наблюдава по време на лабораторните си тестове, че активността на клетките на мозъчната област, наречена стриатум - която има важна роля в регулирането на възнаграждението, настроението, зависимостите и движение - чрез повтаряне на определено действие отвъд точка то става много по-координирано.Този процес протича в мозъка както в началото, така и в края на вкоренена дейност, сякаш режимът на автопилот внезапно се включва и изключва. Или сякаш нашият мозък поставя обичайните действия в скоби - подобно на метода на учене и запаметяване, който психологът Джордж А. Милър нарече "разкъсване", чиято същност е да разделя информацията на малки, малки "хапки", така че мозъкът да може обработвайте нови знания по-добре.

И така, "разделянето" на навиците на хапки ни позволява да не губим мозъчния си капацитет и енергия за тривиални задачи. За съжаление, този процес има и тъмна страна, а именно, че прави изключително трудно отказването от лошите ни навици. Проблемът е, че

мислим, че винаги сме целенасочени и мотивирани, въпреки че навиците ни нямат нищо общо с информираността

– казва Дейвид Нийл, основател на Catalyst Behavioral Sciences, която изследва механизма на вземане на решения и навици на клиентите.Следователно решението, че искам да спра да си гриза ноктите, не е достатъчно, тъй като навиците са несъзнателни импулси, които са фино свързани в нашия мозък.

Но в допълнение към стриатума, невроните на така наречения инфралимбичен кортекс също изпълняват своята роля в работата - толкова много, че без тях навиците биха престанали. Използвайки оптогенетични методи (надеждна техника, която може да се използва за спиране и след това рестартиране на неврони), Graybiel дезактивира тази мозъчна област на експерименталните мишки и след това животните вече не следват обичайния маршрут в своя лабиринт, а нова посока познат им - докато специалистът не наруши новия навик, като реактивира засегнатите неврони: оттогава нататък мишките отново пътуваха по първоначалния си маршрут.

Така че е интересно, че хората също трябва да се занимават с тази област на мозъка, за да повлияят на нашите навици. Ефективността на така наречената транскраниална магнитна стимулация при лечението на зависимости вече се проучва, но дълбоката мозъчна стимулация - която се използва за лечение на депресия и болестта на Паркинсон - също е възможно решение.

shutterstock 202636174

За мозъка ни няма значение дали даден навик е добър или лош

Ето защо е толкова трудно да се откажем от вредните навици. В друг експеримент Graybiel обучава мишки да завиват наляво в лабиринт всеки път, когато пият шоколадово мляко. Животните практикуваха тази последователност от действия, докато тя стана автоматична и след като експериментаторът добави химикал към шоколадовото мляко, което разболя мишките, въпреки че вече не искаха шоколадовото мляко, те продължиха да вървят в посока на токсичното храна.

Проучванията върху силата на волята също потвърждават, че мозъкът ни не прави разлика между положителни и отрицателни навици. Волята е ограничен, изчерпаем ресурс, което означава, че колкото повече я използваме през деня, толкова по-голям е шансът да отслабнем по-късно. Не ви ли се е случвало да устоите на сладкото цял ден на работа и дори да отидете на фитнес на път за вкъщи, а вечер, празнувайки успехите за деня, да отваряте вратата на хладилника на всеки пет минути, за да видите дали може да се намери нещо вкусно.

За щастие, запасите от воля се попълват през нощта (ето защо сънят е важен), така че можем да започнем предизвикателствата на следващия ден с нови сили. Въпреки това, по време на по-стресиращ период, има шанс да се върнем към навиците отново и отново. Вероятно не е съвпадение, че близостта на крайния срок за хартия е правопропорционална на късостта на ноктите ми - както и фактът, че по време на изпитните периоди студентите ядат много повече нездравословна храна от обикновено.

В същото време честотата на добрите навици като четене или упражнения също се увеличава по това време и това се дължи на факта, че в нашия мозък има две системи; система, ориентирана към целта и система, управлявана от навици, работят паралелно. За поддържането на първото, разбира се, е необходима сериозна умствена енергия, така че ако използваме твърде много, рано или късно тя ще се изчерпи и тогава влиза в действие системата от навици.

И какво се случва, когато попаднем в капана на навиците?

Когато например случайно се отправим към работното си място, въпреки че току-що сме отишли ​​до търговския център? Sanne de Wit, изследовател от университета в Амстердам, също търсеше отговор на това.По-конкретно, кога и какво се случва в мозъка, когато целенасоченото действие изведнъж стане автоматично.

В експеримента на Де Вит възрастни мъже и жени играят компютърна игра с парична награда. След това, след като експериментаторът промени правилата на играта, онези субекти, които бяха много по-склонни да се „подхлъзнат“и да попаднат в капана на вкоренени навици, продължиха да натискат същия бутон - въпреки факта, че това вече не означаваше печалба, а финансова загуба.

При изследване на мозъчната им активност изследователите откриха, че връзката между путамена (един от стволовете, които играят роля в контрола на движението, възприемането на времето, мотивацията и паметта) и мозъчната кора е много по-силна при тях, докато целево ориентираните играчи - които успяха да спечелят още повече пари дори след като правилата на играта бяха променени - беше наблюдавана тясна невронна връзка между опашното ядро ​​(системата за възнаграждение на мозъка) и мозъчната кора.

shutterstock 533732440

Няма правила, поставени в камък

„Тъй като начинът, по който мозъците ни са свързани по отношение на навиците, е много различен, добрите съвети като разтягане или сгушване първото нещо сутрин, успокояване в деня на измама или започване с малко не работят за всеки” – казва Гретхен Рубин, автор на книгата „По-добре от преди: Овладяване на навиците на ежедневния ни живот”.

Според опита на професионалистите и участниците си струва да отделите поне три месеца за автоматизиране на нова дейност и също толкова за изоставяне на стар вреден навик. Въз основа на проучване на University College London, има много големи разлики в това колко време е необходимо, за да се превърне едно действие в навик. Средното време е 66 дни, но всъщност можете да очаквате всичко между 18 и 254 дни.

Първото и най-важно нещо е самопознанието, тъй като можем да планираме наистина ефективно и да постигнем целите си, ако знаем как действаме в какви ситуации и кои са силните и слабите ни страни.Колкото и да помагат навиците в ежедневието, те също могат да попречат на развитието на индивида, ако влияят негативно върху качеството на живот. Знаете ли, например, че перфекционизмът или прекомерното поемане на риск е по-вероятно да доведат до вредни навици?

Но средата също е много важен фактор, тъй като някои навици се задействат от определени ситуации и конкретни обстоятелства. В широко рекламиран експеримент, например, субекти, гледащи филм в киносалон, са изяли дори повече пуканки за една седмица (обикновена ситуация), отколкото когато са седели в офис и са снимали филм и са им били предложени пресни пуканки.

Можете да започнете от всичко това, но ето още няколко полезни съвета за планиране:

  • Промяната на околната среда помага. Не е случайно, че по време на ваканция или след преместване ние успяваме по-успешно да се откажем от лошите си навици или да въведем напълно нов навик.Но дори и най-малките промени помагат много за установяването на нов навик.
  • Малкото отива много. Ако искате да си водите дневник, дръжте дневника си до леглото си, така че има по-голям шанс да напишете няколко редове за вашите преживявания този ден, преди да запалите светлината. За траен успех си струва да мислите малко.
  • Не се самоунищожавайте заради препъванията! Проучване на University College London също потвърждава, че няма дългосрочни последствия, ако ставаме слаби от време на време. Ако например сте спазвали успешна диета в продължение на един месец и след това се е появила непланирана закуска, помислете за 30-те успешни дни, които няма да се замъглят само заради едно малко препъване. И за да предотвратите натрупването на препъни камъни, трябва също да разделите дните на части. Ако например сте яли охлюв с какао вместо планираното натурално кисело мляко сутринта, все още можете да започнете с чист лист на обяд - вместо да преяждате през деня до „сега няма значение“знак.
  • Започнете сега! Не утре, не следващата седмица, не следващия месец, не следващата година, защото тогава само ще отлагате до края на живота си. Според Гретхен Рубин най-доброто време за промени е СЕГА.

Популярна тема