Отсега нататък пътуването вече не е извинение за пропускане на тренировка

Съдържание:

Отсега нататък пътуването вече не е извинение за пропускане на тренировка
Отсега нататък пътуването вече не е извинение за пропускане на тренировка
Anonim

Красивото лятно тяло се прави през зимата, както сме чували много пъти досега: втората половина на това твърдение рядко се изрича, но според тях тонизираното зимно тяло се прави през лятото. Тъй като през лятото е горещо и хората така или иначе имат много работа, например на почивка, тогава фитнесът е далеч, а треньорът е още по-далеч

Ако не искате да се върнете у дома от приятна морска ваканция с няколко килограма по-тежки или смятате, че е важно правилно да движите схванатите си крайници по време на 8-10 часа шофиране, тогава ние написахме тази статия за теб! Помолихме Ádám Gödrösi, човешки кинезиолог, треньор по гимнастика и стрийт тренировки, да ни покаже няколко упражнения, които могат да се изпълняват без особени проблеми, дори в по-спортно улично облекло, дори по време на почивка на магистрала.Ádám ни показа 12 подвижни, но доста уморителни задачи, които веднага изпробвахме и можем да отчетем, че са много добри!

Но преди да започнем, важно е да кажем няколко неща: упражненията са съставени за здрави хора, така че преди да започнете, уверете се, че нямате проблеми с опорно-двигателния апарат! Ако работите с кола, като нас, не забравяйте да спрете двигателя и затегнете ръчната спирачка! Обикновено се движехме около багажника, разбира се, можеше да е навсякъде, дори на близката пейка. Бъдете внимателни през лятото, защото аспираторът може да е твърде горещ, за да започнете да месите там!

Като цяло тези упражнения са с ниска до средна интензивност, но колко стресиращи са за кого зависи от нивото на фитнес Броят на сериите и повторенията също зависи от индивидуалната годност, така че препоръките по-долу са само насоки! Ние можем да дозираме само напълно точно натоварване според измерените данни в дадения момент.Преди тренировка се препоръчва гимнастическа загрявка: навеждания на тялото, обръщания, кръгове, кръгове на бедрата, махове с ръце и др.!

Защо Ádám Gödrösi и уличната тренировка?

„Преди около 3 години започнах да работя върху изграждането на силовите елементи на гимнастиката и уличните тренировки. Занимавах се с гимнастика в гимназията. И мен като повечето млади хора ме привлякоха силовите елементи (балансиране, флаг и др.), защото са ефектни и с тях можеш да изградиш добра физика. Тези упражнения могат да се изпълняват навсякъде, дори на улицата, нямате нужда от тежести, тялото се тренира по комплексен начин, така че пропорционалните и разбира се естетични мускули се изграждат от тях“, казва Адам, който също е написал книга за Методът. Ако се интересувате от неговия метод, вижте го на неговия уебсайт или във Facebook, след което заповядайте при него за час във Force Gym!

clk-A40A0376

Упражнения за движение, загряване

1. Гръбначна флексия, разтягане (1x10-15 повторения)

Тези две са двете основни движения на гръбначния стълб. Седенето в прегърбена позиция в много случаи е особено приятно движение след дълго шофиране. Освен за мобилизиране на гръбначния стълб, това упражнение е подходящо и за разтягане на предната и задната верига на движение. Не се препоръчва при сколиоза или може да се използва само след консултация с ортопед/физиотерапевт.

1 финал-1

2. Кръг на лопатката в опора (1x10-15 повторения в двете посоки)

Когато става въпрос за тренировка на горната част на тялото, освен торса, мобилността и стабилността на лопатката и раменния пояс са от решаващо значение. С това упражнение можем ефективно да движим раменния си пояс, като същевременно мобилизираме лопатките и увеличаваме кръвообращението в горната част на гърба, което често предизвиква оплаквания. Опитайте се да правите възможно най-големи кръгове с раменете, като същевременно държите торса и задните части стегнати, а лактите изпънати.

“Дори с такова упражнение може да се покаже колко незавършен е нечий двигателен контрол, т.е. може да се случи някой просто да не може да изпълни правилно такава задача, защото изведнъж не разбира какво трябва да се движи. Картата за осъзнаване на тялото на нервната система е по-развита при тези, които спортуват повече. Моторният контрол може да се подобри с изолирани движения и да се увеличи обхватът на движение на раменния пояс (например тук). Повечето хора имат схванати рамене и горна част на гърба, поради многото седене и прегърбена стойка, тази част от нас става напълно схваната, трябва да се направи нещо срещу това“, казва Ádám.

2-3

Подготвителни упражнения PRE-ality

3. Разгъване на ръцете в изправено положение (1x10-15 повторения)

С разгъването на ръцете в изправено положение с ниска интензивност раздвижваме лакътната става и тонизираме трицепса, който е антагонист (противоположната мускулна група) на мускулите флексори на лакътя, които се характеризират с усещането за скъсяване при продължително шофиране.В такива случаи може да ни е трудно да изпънем лактите си и чувстваме, че „харизмата/бицепсите ни са заседнали“. Следете за успоредни ръце и пълен обхват на движение!

Image

4. Ходене от полустойка до лицева опора (2x8-10 повторения, редуващи се с упражнение 5)

Functional Movement Pattern Filtering е едно от основните упражнения за корекция на стабилността, което, за разлика от gif, трябва да се изпробва на земята като начинаещ. Напредналите могат да изпълняват това упражнение и с повдигнати крака, което натоварва още повече раменния пояс и е полезен ориентир към стойката на ръце. Дръжте торса и задните си части стегнати, а ръцете изпънати, докато вървите!

Важно допълнение: не го правете на неравна, покрита с боклук земя, по-скоро разстелете нещо на земята на спирките за почивка на магистралата, за да избегнете попадането на трески в ръцете ви!

3-2

5. Повдигане на бедрата при гръбна лицева опора (2x8-10 повторения, редуващи се с упражнение 5)

Допълва предишното упражнение, основно задача, фокусирана върху разтягане на раменния пояс и бедрата. Отличен за укрепване на слабите мускули на гърба и седалищните мускули. Когато изпълнявате повдигане на тазобедрената става, стегнете задните си части, избутайте бедрата нагоре колкото можете, като същевременно разтягате раменния си пояс, избутвате гърдите си навън и свивате лопатките заедно!

4-2

Основна тренировъчна част в кръговата тренировка

6. Пейка (2-4x10-15 повторения)

Кралят на упражненията за преса на горната част на тялото (в допълнение към лицевите опори). Основно се натоварват големият гръден мускул, предната част на рамото и трицепсът, но в допълнение към тях много мускулни групи помагат при движението (напр. стабилизира торса).

5-2

7. Обратно гребане с кърпа (2-4x10-15 повторения)

Допълване на предишното упражнение, издърпващото движение след натискащото движение, което основно укрепва latissimus dorsi, ромбовидните и трапецовидните мускули, задната част на раменете и трицепсите.

Image

8. Лицеви опори (2-4x10-15 повторения)

Популярно упражнение, красиво оформя раменете, трицепсите и гръдните мускули. Началната стъпка на общото отлагане. Важно е да поддържате успоредна ръка и пълен обхват на движение.

8

9. Асистиран клек (2-4x10-15 повторения)

Полезно е за тези, които имат ниска подвижност на глезена и поради това не могат да клякат без чужда помощ. Всеки, който го харесва, може да го направи свободно без чужда помощ. Кляканията се изпълняват в пълна амплитуда на движение (освен в оправдани случаи), защото това е нормалната, пълна амплитуда на движение, която колянната става може да осигури, дори не затваряме наполовина очи и не свиваме ръце в юмруци…

“Проблемът е, че повечето хора просто седят, стоят и лягат, поради това дори не могат напълно да свият коленете си, защото не използват този диапазон. Обхватът на движение на стъпалото също е намален. Това са сериозни пропуски и загуби. В такива случаи е необходимо да възстановите нормалната функция на ставите и например отново да можете да сгънете напълно коленете си. Постепенно, първоначално с изолирани движения, с упорит труд ще се получи!" - насърчава треньорът.

6

10. Български клек (2-4x5-8 повторения)

Упражнение за крака за напреднали. Ако намирате това за трудно или не се чувствате стабилни в него, изпълнете обикновен скок назад. Дръжте коляното стабилно, което остава на линията на стъпалото. Отличен за укрепване на мускулите на бедрата и седалищните мускули. Може да бъде прекрасно упражнение за дами, тъй като резултатът ще бъде оформено дупе.

7

Разширение

11. Разтягане на бедрените флексори (1-3x5-10 повторения, задържане на последното повторение за 10-20 секунди)

Флексорите на тазобедрената става са мускули, склонни към скъсяване, които се скъсяват по време на много седене, така че определено препоръчвам да ги разтягате. Разтягането, показано в gif, е активно разтягане, при което активната мускулна работа и разтягането се извършват едновременно. Дръжте бедрата си обърнати напред и стегнете седалищните мускули!

“Виждам възможност за развитие в поне 3 тренировки седмично, когато поемаме всичко, с акцент върху подготовката на ставите и разтягането. Давам и домашни, изправителни упражнения, например за увеличаване на подвижността на рамото или глезена. Всеки ден трябва да тренираш нещо, дори само за половин час, но трябва!“казва Ádám.

Image

12. Разтягане на глутеални мускули, абдуктори на бедрото (мин. 20-макс. 60 сек.)

Глутеалните мускули са "заседнали" по време на продължително шофиране, така че укрепването и разтягането са важен аспект.

Популярна тема