Бягането бавно е по-трудно, отколкото си мислите

Съдържание:

Бягането бавно е по-трудно, отколкото си мислите
Бягането бавно е по-трудно, отколкото си мислите
Anonim

През септември ще стане една година, откакто започнах да бягам. Годишнината ще бъде идеална за добър хълмист полумаратон! Или не? Няма значение, защото се записах. Ще ви покажа откъде започвам и как според експертите от Runner's World трябва да се подготвите, ако и вие искате да пробягате 21 километра за няколко месеца. Бягащ дневник на дивана, част първа

Не съм нормален: няма и година, откакто започнах да бягам редовно, а вече се записах за полумаратон - при това на много неравния Szigliget. Въпреки че бягането може да изглежда като най-лесният спорт, щом започнете да го правите и започнете да четете за него, се оказва, че не е така.Независимо дали ще разгледаме духовната страна или техническата страна, ще имам много да ви разкажа. Особено защото не се подготвям сам, а с професионалист: Фани Сипос, треньорът от списанието за бягане Runner's World, ми помага. Ще пиша за моята подготовка и най-полезните практики от експертите на всеки две седмици.

Защо…

…Szigliget? Защото пистата е красива, а аз съм глупав, а това е по-важен аспект от разликата в нивата. Освен това организаторите на състезанието са ентусиазирани бегачи аматьори като мен, така че чувствам това събитие по-близко до себе си, отколкото масовите събития в Будапеща. О, и защото тениската, която беше дадена с участието, също беше много хубава миналата година.

…21 километра? Защото е сериозно предизвикателство, но е достатъчно дълго, за да може всеки да се подготви за него в допълнение към работата си.

…помолих ли за помощ? Защото, както писах преди, вярвам, че един добър треньор може да направи чудеса, можете да извлечете от себе си представяне, което никога не сте мечтано възможно.

…a Runner’s World? От една страна, защото са толкова сладки, че са се заели с подготовката. От друга страна, защото когато започнах да бягам, четейки техните публикации и публикации във Facebook ме накараха да се почувствам като бегач по дух, преди да успея да пробягам цели пет километра.

Оценка на състоянието: започваме от тук

Най-дългата дистанция, която съм бягал в състезание досега, беше 14 километра, но през делничните дни предпочитам по-късата дистанция, прибл. 5 километра, удобни писти. Започнахме работата в началото на миналата седмица, като тогава имах 16 седмици, за да променя горните си навици и да се чувствам комфортно с тези 21 километра в средата на септември.

Първата стъпка беше оценка на здравословното състояние в лабораторията на Ensport, за да може Fanni да напише персонализиран тренировъчен план за мен. Той измерва, наред с други неща, състава на тялото ми, пулса ми в покой, капацитета на белите ми дробове, кръвното ми налягане и трябваше да тичам на бягаща пътека с различни скорости. Заедно с оценката и обсъждането на данните, прибл.Прекарах два часа в лабораторията, резултатите са интересни и тестовете бяха наистина безболезнени (дори взеха кръв от ухото ми между пробите - изгоря ме предварително, но дори не можете да го усетите).

Кръвен тест

Ако се интересувате сериозно от това как се справяте, преди да започнете да тренирате, силно го препоръчвам. Имайте предвид обаче, че партито не е евтино: пълният тест за ефективност струва 27 900 HUF, заедно с данните ще получите и план за обучение. Ако това количество пасва, трябва да го направите, защото ще получите точна представа колко и с каква интензивност трябва да тренирате. Някои хора тренират много повече и по-интензивно, отколкото тялото им се нуждае, така че с времето се контузват. Друго нещо е, че се чувствате комфортно с определена рутинна тренировка и след това се изненадате, че сте тренирали години наред, но не сте се подобрили.

Тестът беше полезен за мен, защото се оказа, че според резултатите мога да се справя с много повече от това, което си мислех за себе си.Оказа се също, че напълно погрешно съм си въобразявал, че си правя услуга, като винаги бягам с - за предпочитане бързо - темпо. За да се подобря, трябва да тренирам с много по-бавно или много по-бързо темпо от обикновено, за което сме определили точните ми зони на пулса. О, и разбира се, ние също поставихме крайната цел на целия проект: да пробягаме полумаратона за два часа.

Ето как можете да определите вашите пулсови зони

Бихте ли тренирали на пулсомер, но не можете да си позволите професионална оценка? Ще ви покажа как можете да прибл. стреля във всяка гама.

Бягайте един час възможно най-бързо и измерете пулса си. Средната сърдечна честота, получена тук, ще бъде вашият анаеробен праг и прибл. при 56-75 процента е вашият аеробен праг. Ако някой иска по-прецизни прагови стойности от тези, трябва да се измери в лабораторни условия, обяснява Фани Сипос.

Е, каква полза, ако знаете тези граници? Трябва да обърнете внимание на дългите си бягания с ниска интензивност.Бягайте, без да надвишавате аеробния си праг. По време на бяганията за ускорение се опитайте да увеличите сърдечната си честота до височината на анаеробния праг. Първото подобрява вашата издръжливост, второто - скоростта. (Например, аеробният ми праг е при сърдечна честота 151, така че натискам моите час и половина джогинг до това. Това е добра унция, но Фани казва, че е добро за издръжливост.)

Първите тренировки: бавното бягане е адски трудно

След проучването получих достъп до моя онлайн тренировъчен дневник - това е мястото, където Fanni ще качва моята специфична тренировъчна доза всяка седмица. Първите ми три тренировки бяха за основата и опознаването на зоните на сърдечния ритъм, а също така имах укрепваща кръстосана тренировка (направих тази поредица от упражнения три пъти, след първия кръг усмивката ми беше все така искрена, след третия не вече).

Не мислех, че някога ще се оплача от това, но най-лошото преживяване през първата ми седмица е, че бавното бягане е адски трудно. Искам да кажа, бавно в сравнение с добре свикналото ми темпо.(Защото очевидно бързо или бавно означава различни неща за всеки.) Във всеки случай беше изненадващо преживяване, че зоната ми на комфорт беше не само по-бърза от обикновено, но и много по-бърза от обикновено - приблизително. с една минута - можете също да го пропуснете, като бягате хиляда метра по-бавно.

Увеличихме темпото на всеки 3 минути: щях да спра много по-рано от това, което най-накрая можех да издържа според резултатите

До края на първата седмица ми беше толкова писнало от разместването на темпото в сравнение със себе си, че прекарах половин ден в нерви, преди да успея да се накарам да тичам час и половина. Но успях и след това бях горд от себе си, че не диванът спечели, а аз.

Защо ми беше толкова трудно да забавя?

Психически, защото с тези на пистата досега ок. Бягах (или дори го свалих) сега минаха покрай мен със смях. Чувствах се куц. Досега винаги съм смятал, че добър бегач е този, който винаги, във всяка тренировка, извлича максимума от себе си и бяга възможно най-бързо.Също така плюех дробовете си след всяко бягане и се ядосвах на себе си, когато не бях достатъчно бърз. Не беше лесно да се изправя лице в лице колко глупаво е това

И физически, тъй като имах чувството, че опитвам различна форма на упражнения, по някакъв начин напълно различни мускули работеха, след известно време бедрата ми се чувстваха като лайна. Трябваше да внимавам внимателно за движенията си, за да не тичам както преди

Мисля, че е полезно да се опита, защото:

Тренировката е по-ефективна за вашата издръжливост, ако не бягате с удобното ви средно темпо, с което сте свикнали тялото си от хиляда години

Можете да обърнете повече внимание на техниката си, на дишането си

Ако успеете да забавите темпото и да се насладите на спокойното темпо, най-накрая ще имате енергията да мислите и да се грижите за себе си (здравей, отделно ми време!) и няма просто да се стресирате кога тези мизерни километри ще преминат

Принудата ви да се представяте ще изчезне, ако вместо да се опитвате да изминете дадено разстояние възможно най-скоро, тичате добре за определено време

Ще бъдете по-благосклонни към по-бавните бегачи, защото усещате какво е чувството, когато всички ви изоставят

Отдръпваш се малко назад, когато осъзнаваш, че може да е било толкова лесно да изпревариш този или онзи бегач преди, защото може просто да са тренирали забавяне. (Или защото той вече е бягал двадесетия си километър, когато вие току-що сте започнали да бягате.)

Бягайте с нас в четвъртък

Ако искате да се подготвите с мен - и екипа на Runner's World - излезте на остров Маргарет за общностни бягания и тренировки всеки четвъртък сутрин в продължение на половин седмица (да, на разсъмване, защото е страхотно да ставаш рано). Търсете подробности за текущата тренировка във Facebook събитията на списанието за бягане.

Така започвате и вие

Интересувате ли се, но не знаете дали да го направите? Или дали имате нужда от специално оборудване, за да започнете пътя към полумаратона? Попитах Fanni Sipos за тях, ще ви покажа какво каза тя.

Какво е необходимо, за да започне някой да се подготвя за полумаратон? Какъв тип опит с бягане е идеален? Мисля, че помага, ако вече сте се състезавали в други състезания

Мисля, че много хора прекалено мистифицират полумаратона. При средно състояние това разстояние може да се измине без специална подготовка, разбира се, няма значение с каква интензивност. Най-вече затова е добре, ако полумаратонът не е първото ви състезание. Защото интензивността, която ви подхожда, се разкрива най-добре в състезания. Първо трябва да "умрете", трябва да избягате началото - така започвате да разбирате с какво темпо (и евентуално пулс, ако сте малко по-наясно) трябва да избягате даденото разстояние.йени

Моят треньор Фани Сипос

Разбира се, ако бягате три пъти седмично и не обувате маратонки за първи път в живота си седмица преди състезанието, ще ви помогне да успеете. Но е важно всеки организъм да е индивидуален и всеки има различна рецепта.Виждали сме талантливи хора да пробягат първия си полумаратон след месец бягане, докато други работят за това с години. И също така е много важен въпросът каква е нашата цел. Завършване или извличане на максимума от себе си при бягане на разстоянието.

Достатъчно е да стартирате състезанието първи

Не е нужно да имате 21 км в краката си преди полумаратона. Абсолютно сигурно е, че ще можете да бягате, ако най-дългото разстояние, което сте изминавали, е "само" 16 км.

Кои са най-важните материални условия за подготовка за полумаратон? Каква полза от това, ако не съжалявам за парите така три месеца преди състезанието?

Сигурно сте го чували и преди: всичко, от което се нуждаете за бягане, е добър чифт обувки. Тогава забелязваме, че голяма част от заплатата ни отива за бягане. Добра техническа тениска; GPS часовник с пулсомер; компресионен крак за по-бърза регенерация; тогава опа, запис за състезание. И мога да изброя още.

Това, което е наистина ключово дори за хоби бегачите, са наистина добрите, удобни обувки за бягане.На второ място бих поставил часовника, истински партньор за обучение. Ако нямате такъв и сериозно искате да бягате, вземете си такъв. Не ви трябва най-скъпият, но е добре, ако има няколко основни функции (базиран на GPS, измерва пулса, обучението може да бъде качено в уеб интерфейс, за да можем да прегледаме, регистрираме и анализираме ефективността).

Отсега нататък не мога да класирам, защото добрата изотонична напитка е също толкова важна по отношение на заместването на електролитите, колкото и висококачествена тениска за бягане, която не се трие в кръвта, или персонализиран тренировъчен план.

Хареса ли ви? Полумаратони за есента

32. Wizz Budapest Half Marathon: 10 септември.

Полумаратон Szigliget: 16 септември.

32. Spar Budapest Marathon: 15 октомври.

Във втората част ще говорим за идеалния тренировъчен план, кръстосаното обучение, често пренебрегваното загряване и разтягане, в допълнение към докладите за опит от следващите седмици.

Популярна тема