Знаете ли какво да ядете, за да се възстановите по-бързо от нараняване?

Знаете ли какво да ядете, за да се възстановите по-бързо от нараняване?
Знаете ли какво да ядете, за да се възстановите по-бързо от нараняване?
Anonim

Началото на годината е най-натовареното време за физиотерапевтите и спортните лекари. Не случайно. Поради големи решения и внезапни промени в начина на живот, много отдадените трениращи са склонни да забравят принципа на постепенност и техният ентусиазъм често надхвърля физическите им граници. Достатъчно е леко мускулно разтягане и сте готови за ежедневието, изпълнено с движение.

Освен това много хора се опитват да компенсират липсата на движение, причинена от спортни травми, като намалят приема на калории, а от гледна точка на възстановяването е особено важно да снабдяваме тялото си с достатъчно енергия и правилните хранителни вещества.Попитахме експертите от Центъра по спортна медицина как да ускорим регенерацията.

„Истинската причина за спортните наранявания често може да бъде само предположена, тъй като може да има много фактори зад нея. Специфичните за спорта наранявания са чести, като например проблеми с коленните и глезенните стави при баскетболисти или хандбалисти и проблеми с ахилесовото сухожилие при спортисти. В допълнение, навяхвания или фрактури могат да възникнат при всички форми на движение в резултат на лош сблъсък или падане, но неправилното разпределение на натоварването, причинено от предишно нараняване, също може лесно да доведе до нараняване. Такъв е случаят например, когато се опитваме да щадим единия си крак, а другия претоварваме и не го използваме в съответствие със здравословната картина на движение. За съжаление, много от начинаещите спортисти не приемат сериозно загряването и охлаждането след тренировка, въпреки че липсата им увеличава шанса от нараняване, но умората, психическите проблеми или лека настинка също влошават способността за концентрация и могат да поставят прекалено голямо натоварване на тялото, което също увеличава риска от спортни злополуки“, д-р.Андреа Матусовиц спортен лекар.

shutterstock 80514508

“В допълнение към едно лошо движение, можете да подозирате и недостатъчен енергиен прием и липса на определени витамини, минерали или микроелементи; или че разпределението на съотношението на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) не е адаптирано към специфичните нужди на дадената форма на упражнение“, добави спортният диетолог Виктория Ангиал.

Хей, диетата също играе ключова роля за възстановяването

Разбира се, колко време отнема зависи от индивида, но възстановяването от спортна травма отнема поне седмици или месеци. Важен момент обаче е, че колкото по-силно и по-богато на хранителни вещества е кръвоснабдяването на увредените зони, толкова по-бърза ще бъде регенерацията. Ето защо няма значение какво и колко ядем, когато сме принудени да спортуваме редовно.

"Факт е, че приемът на хранителни вещества трябва да се коригира до известна степен, за да се намали количеството на натоварването - особено в случай на тегловна група или естетични спортисти - но дори и тогава богатата на протеини диета е от съществено значение за за запазване или минимално намаляване на мускулната маса“, каза Виктория Ангиал.

В проучване, проведено през 2010 г., спортисти, които искат да отслабнат, които са увеличили дела на протеини в диетата си (2 g/kg телесно тегло/ден), поддържат мускулната си маса много по-лесно - и по този начин губят теглото от мазнини също беше по-лесно - в сравнение с тези, които намалиха приема на протеин (1 g/kg телесно тегло/ден). Ето пример за оптимална дневна диета за възрастен с тегло 70 кг - при условие, че не иска да губи мускулна маса в почивката от движение: за закуска бъркани яйца от три яйца или голяма чаша (200 г) гръцко кисело мляко; за обяд бобена салата от нарязани зеленчуци и две чаши сварен боб; и за вечеря парче котлет или 85 г сьомга или 100 г пуешки гърди.

Разбира се, диетата не трябва да се състои само от протеини. „Консумацията на сложни въглехидрати, сурови зеленчуци, съдържащи ензими и витамини, и есенциални мастни киселини са еднакво важни за лечението, а антиоксидантите са известни с това, че намаляват възпалението чрез свойствата си да улавят свободните радикали.В случай на мускулни наранявания си струва да ядете извара преди лягане поради бавно усвоимия протеин, наречен казеин, или да пиете мляко поради съдържанието на левцин, който служи като източник на енергия за мускулите. Млечните продукти, съдържащи витамин D и калций, също са от съществено значение за организма при фрактури на костите, а при наранявания на ставите се препоръчва консумацията на хранителни добавки, направени с добавка на колаген, глюкозамин сулфат, MSM и други противовъзпалителни средства. Но в допълнение към тях, мултивитамините, цинкът или манганът също допринасят за регенерацията на увредените тъкани, а силициевият диоксид помага за усвояването на калция. Тъй като оползотворяването на хранителните добавки се влияе от чая и кафето, за предпочитане е да минават 2-3 часа между приема им“, допълни специалистът.

Витамин C и витамин D също играят важна роля в регенерацията, но приемайте повече от препоръчителната дневна доза (препоръка за витамин C за здрави хора: 60 ​​mg, препоръка за пресен витамин D за възрастни: 1500-2000 НЕ) вземете някое от тези, няма да се оправите по-рано и всъщност това само ще влоши ситуацията.Ако, от друга страна, на тялото ви са липсвали тези витамини дори преди нараняването, възстановяването може да отнеме повече време. Не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове, както и червени меса, черен дроб, яйчни жълтъци и зърнени храни, богати на витамин D!

Очевидно не е изненадващо, че редовната консумация на алкохол пречи на възстановяването, тъй като от една страна забавя заздравяването на рани, а от друга намалява мускулната маса по време на периоди на неактивност. Ето защо, ако искате да тренирате отново възможно най-скоро, избягвайте всички алкохолни напитки за известно време.

shutterstock 275149502

Рискове

"Ако спортните наранявания не са или се лекуват неправилно, те могат да станат хронични и да доведат до трайни негативни промени, но също така съществува сериозен риск от повторно нараняване, което намалява шанса за пълно възстановяване", предупреждава Д-р Андреа Матусовиц. „След установяване на диагнозата задачата на спортния лекар е да прецени границите на пасивната и активната част на процеса за спортиста, тоест колко време трябва да почива частта от тялото след настъпване на спортната травма, преди фазата на възстановяване с движението започва.Прекалено ранното упражняване застрашава успеха на възстановяването и води до рецидив, докато активната рехабилитация, която не е започнала навреме, води до загуба на време. Това важи за целия процес, така че не само съдържанието на сесията и леченията са определящи за успешната рехабилитация, но и тяхното приложение според етапа на възстановяване и координацията им помежду си“, допълва експерт.

За профилактика

„Ако следваме тренировъчен план, съставен от специалист, изпълняваме упражненията от тренировъчната програма с правилна техника и избираме правилната среда и оборудване за спорт, можем да минимизираме риска от развитие на спортни травми. Не можем да подчертаем достатъчно, че е много важно да загреете преди тренировка и да се разтегнете старателно след това", обясни спортният лекар.

Видове спортни травми

Острите наранявания са причинени от макротравма, настъпила в точно определено време.Това се случва при сблъсък на двама футболисти, но може да се дължи и на вътрешен фактор, например, когато мускулът се разтегне толкова силно, че се „откъсва“от костта, където се захваща. Поради увреждането на капилярите на мястото на нараняване се появява кръвоизлив, което води до възпаление. Най-честите остри наранявания са натъртвания, навяхвания, разкъсвания, навяхвания и фрактури.

Другата голяма група е претоварване или наранявания от умора, които възникват, когато спортистът е многократно и продължително изложен на такова натоварване, което причинява по-големи щети на тялото, отколкото то може да възстанови между две тренировки - т.е. натоварването е по-голямо от способността на тялото да се регенерира. По-малките увреждания бавно се натрупват, което може да доведе до, наред с други неща, възпаление на костното прикрепване на мускулите и сухожилията, тендинит, тендинит, периостеит, миозит, бурсит, фрактури от умора, увреждане на хрущялната повърхност или износване на ставите.

Популярна тема