4 съвета на треньора за домашни тренировки

4 съвета на треньора за домашни тренировки
4 съвета на треньора за домашни тренировки
Anonim

През зимния сезон сме склонни да мързелуваме повече от необходимото, тъй като е много по-изкушаващо да се свием на дивана с чаша чай, отколкото да отидем да тренираме на студа. Ето защо попитахме 4 унгарски фитнес треньора какви упражнения препоръчват на тези, които искат да оформят тялото си на топло у дома.

Береш Александра

Клякане за скок

От упражненията със собствено телесно тегло смятам за най-ефективно скачането от клек. Важно е да споменем, че не всеки трябва да кляка напълно, поради възможно претоварване на колянната става, можете да започнете упражнението и от полуклек, когато бедрото е хоризонтално.Това упражнение е страхотно, защото едновременно стимулира седалищните, бедрените и трупните мускули, плюс горната част на тялото също участва в движението, което означава, че тонизира и седалището и областта на бедрата, а коремът и талията също ще отслабнат добре. Това не е лесно упражнение, но ни изтласква малко извън зоната ни на комфорт и по този начин ни мобилизира.

Повторение: за начинаещи 3x15, за напреднали 4x25

16522270 10208680275870116 1579953992 о

тренировка BOSU

BOSU всъщност е полусферично устройство. Трябва да стоим без обувки. Направете скок върху него, като поставите задния си крак върху устройството в позиция с кръстосани крака и огънете двете колене. Този инструмент е много полезен, тъй като нестабилната среда ще развие усещането за тялото, както и глезенните, коленните и тазобедрените стави. Защото поддържаме гръбнака си по-стабилен чрез движение и по този начин ангажираме поддържащите го мускули.Това е по-сложно упражнение, но с него намаляваме нараняванията на тазобедрените и глезенните стави.

Повторение: За начинаещи 3x12, за напреднали 4x15

заплата александра

Зирай Милан

Планк с повдигане на краката

Като упражнение, което може да се прави у дома, препоръчвам позицията на статичната опора на предмишницата (планк), по време на която изпълняваме повдигания на крака последователно настрани и назад. Предимството на това е, че укрепва бедрата, дълбоките гръбни и глутеалните мускули. Има неща, на които трябва да обърнете внимание: положението на горната част на ръката е вертикално, а предмишницата е изцяло на земята, лактите са под линията на раменете, а кръстът не трябва да пада под нивото на водата. Ако това се случи, упражнението трябва да бъде спряно незабавно.

Продължителност: 20 или 30 секунди в зависимост от индивида.

ziraimilán 1 (5) Снимка от Balázs Kubinyi

Опора за предмишница с издърпване на коленете

Като инструментално упражнение препоръчвам също позицията за опора на предмишницата или предната позиция за лицеви опори с крака, закачени в CrossCore и издърпване на коленете под гърдите. В тази позиция трябва да обърнете внимание на същите неща като в предишната и особено при изпъване на краката трябва да внимавате да запазите долната част на гърба. Бих добавил, че определено препоръчвам първо помощта на обучител.

Повторете: 12 замахвания

ziraimilán2 (19) Снимка от Balázs Kubinyi

Balogh Rita

Напад назад

За да изпълните това упражнение за оформяне на бедра и седалищни мускули, ще ви трябва дъмбел от 3 килограма. За да започнете, застанете изправени, вземете дъмбел в едната си ръка, вдигнете го високо, след това отстъпете назад, след това свийте краката си, така че задното коляно да е близо до земята.

Повторете: 4x25

balogh rita1

Спайдърмен, т.е. опора за легнал Спайдърмен

Това е упражнение за изграждане на сила, което движи раменете, трицепсите, гърдите и мускулите на тялото. Началната позиция е стойка на ръце с изпънати ръце, след което изпълнете сгъване на ръцете (легнала опора), докато издърпвате едно от коленете си нагоре към ръката.

Повторение: 2x10 на страна

балог рита2

Петък Enikő

Правим всяко упражнение за една минута, с 15 секунди почивка между тях, за 3 пълни кръга.

1. Вариации на бърпи

Бърпито е истинско класическо функционално упражнение, което не липсва в нито една моя тренировка. Той натоварва всички мускули на тялото ни до такава степен, че ако понасяме добре монотонността, е достатъчно да правим само бърпи за 10 минути, като редуваме активни периоди с почивка (интервална тренировка).Разбира се, грехота е да не се променят упражненията, но бърпито "удря" толкова много, че наистина може да въплъти последователността от упражнения с "един символ". И тъй като това наистина е упражнение, което никога не е скучно, има безброй варианти, така че си поиграйте малко с него и усетете разликата между тях.

Правилна конструкция: Подобно на училищните четиритактови лицеви опори. От изправено положение приклекнете, скочете в стойка на ръце (дъска), след това скочете обратно в клек и накрая колкото можете по-високо. В по-лесната версия пропуснете скока, просто се изправете и като усложнение изпълнете сгъване на ръката на дъската (легнала опора) или скочете високо с чифт издърпвания на коленете.

IMG 0712

Нападен скок

Това е скок с кръстосани крака. Торсът е прав, а напречният мускул е голям, което не позволява предното ви коляно да надхвърля линията на глезена. Центърът на тежестта в средата, коремът е стегнат. Можете да използвате ръката си, за да ви помогне да скочите, но ако искате да го направите по-трудно, можете да поставите ръката си на тила.По този начин ангажирате още повече основните си мускули и подобрявате баланса си. Хубаво може да си смъкнеш дъното, бедрото отпред може да е хоризонтално. Той е много твърд за развиване на бедрата и седалищните мускули, но също така не оставя мускулите на тялото извън картината.

Популярна тема