Ако все още си спомняте, обещах да опитам, наистина ли е толкова страхотно да ставате по-рано за малко упражнения. За да разбера какви промени наистина дължа на сутрешната гимнастика, добавих още няколко седмици като контрола.
Всяко начало е трудно
Експериментът с хора беше труден курс, тъй като трябваше да се насилвам да спортувам редовно след едногодишно отсъствие. Съответно през първата седмица напразно се опитвах да правя по-сериозни тренировки, но бързо разбрах, че за да постигна дълготраен успех, трябва постепенно да свикна отново да се движа, тоест правих само 5 минути на първия ден, след това дойдоха упражненията, които можеха да се изпълняват на земя, след това непрекъснато увеличаващите се задачи със собствено телесно тегло и дъмбели с броя повторения и петте минути станаха 20-25 минути до втората седмица.
Междувременно опитах и онлайн видеоклипове за упражнения и други тренировъчни планове, намерени в интернет, но в крайна сметка завърших с упражнения с ластик, защото можеше да се направи достатъчно тихо и всичко това, което беше необходимо, беше постелка за йога и част от практично опаковано оборудване, което иначе всички упражнения, които могат да се правят с него, бяха нарисувани. Разбира се, това няма да ви помогне да свалите излишни килограми или да увеличите мускулна маса, но е идеално за раздвижване на нещата сутрин.
Какво да тренирам?
Ако бягането и фитнес залата са изключени поради липса на време или други причини, препоръчваме нашата серия Room Fitness. Упражненията за различни мускулни групи, представени в техните петминутни тренировъчни видеоклипове, могат да се изпълняват у дома, между четирите стени, без необходимост от оборудване. Ако нямате пет минути, можете да намерите двуминутна тренировка тук, но интернет е пълен с подобни видеоклипове, просто се огледайте в Youtube.
Неудобната истина
- Имах добро предположение, че колкото по-кратки са дните, толкова по-трудно ще бъде да станеш от леглото. Затова съветвам всеки, който иска да опита подобен експеримент с хора, да изчака пролетта, а тъй като е есента, със сигурност ще свикне с новия график и тъмнината няма да му попречи да помръдне малко с тялото си.
- Фактът, че някой може да стане навреме, дори будилникът да не звъни случайно, не означава нищо, сутрешната тренировка наистина не е за всеки, трябва да експериментирате с това колко е вашият жанр. Ако често посягате за дрямка, например, може да кървите и нощните сови трябва да се заемат с проекта със спокойствието на аутсайдери.
- Да станете рано пет пъти подред през делничните дни и след това да спите много през уикенда може да не е добра стратегия. Пропуснете един ден през седмицата, но не мързелувайте в събота и/или неделя, защото това ще обърка биоритъма ви и учудващо ще ви е по-лесно да станете в понеделник.
Ето защо имаше хубави неща
Не щракнах върху ранната сутрешна тренировка, но трябва да се каже, че тя наистина има положителни ефекти, поради което наистина си струва да й се даде шанс:
- Вместо добри физически упражнения, сега предпочитам просто да зареждам, но все пак се сбогувам със лягането по-рано и нямам бързането сутрин, както преди, имам време и да закуся и се пригответе, всъщност аз се обърнах няколко пъти, за да отида на работа, преди да си тръгна, завърших задачи на закрито, с които изостанах малко.
- Може би не се напомпах толкова, колкото исках по време на сутрешната си тренировка, но когато излязох през вратата, бях по-бдителен от обикновено и не се придвижвах до работа като зомби. Е, времето за сутрешното кафе дойде по-рано, но независимо от това дневната ми доза кофеин не се увеличи, а на сутринта наистина смилах задачите както никога досега.Откакто спрях да тренирам сутрин, въпреки че все още ставам малко по-рано, по-бавно достигам работна температура. По принцип енергизиращият ефект е ефективен не само в деня, когато се отбих вместо колега за една от неделните сутрешни тренировки в клуба за бягане, заместването мина без проблем.
- Знаейки, че трябва да ставам рано, когато по време на тестовия период усещах, че става все по-трудно и по-трудно да държа очите си отворени, се преместих в спалнята и вместо да гледам телевизия до късно през нощта, обърнат към стената. Никога досега не съм заспивал толкова бързо и се придържам към този добър навик от края на експеримента.
Защо мозъкът ни работи по-добре след тренировка?
Една от очевидните причини е, че упражненията стимулират кръвообращението и по този начин повече кислород достига до мозъка. Друго обяснение, според Scientific American, е, че хипокампусът е много по-активен по време на тренировка, тоест частта от нашия мозък, която играе съществена роля във функционирането на паметта и пространствената ориентация.
И не е толкова трудно да разберем защо тялото ни работи по този начин. За нашите предци упражненията са били еквивалентни или на преследване на нещо, или на преследване от нещо, и в такава опасна ситуация не боли да си умен.
Съвети от втора ръка
Първо, лягайте си навреме, и при мен се получи, но предварително си пригответе закуските, от които се нуждаете за тренировка. Ако все още имате проблеми със ставането, поставете будилника в другия край на стаята, за да трябва да станете от леглото. Непременно го изпийте, за да не се притеснявате от главоболие. А след тренировка се наградете с вкусна (и разбира се здравословна) закуска или леки закуски.
Ако бихте избрали тренировка във фитнеса вместо упражнения у дома, трябва да следвате следния съвет:
- изберете фитнес зала, която е на пътя между вашия дом и работа
- само котешко измиване у дома и душ във фитнеса
- разтягайте се, правете йога у дома, преди да си тръгнете
- ако е възможно, оставете колата вкъщи, не вземайте автобус, а бягайте/ходете до фитнеса
- изберете клас, който харесвате, треньор или тренировъчен партньор, с когото знаете, че денят ще започне добре.
BodyBuilding.com е т.нар препоръчва метода на невронния сутрешен праймер, т.е. кратко, 5-10-минутно кръгово упражнение със собственото телесно тегло, което стимулира нашия мозък (и цялата ни нервна система), ободрява кръвта и хормоналния ни баланс. Според тяхното предложение трябва да започнем да тренираме възможно най-скоро след ставане, срещу което естествено тялото ни ще протестира силно, но с времето ще се оправи и разбира се можете да отидете до тоалетната и да пиете вода преди това. Важно е цялото упражнение да не продължава повече от 15 минути, да има поне едно експлозивно упражнение (напр. скок от клек) и едно статично упражнение за разтягане (напр.Hindu push-up), за да не е пълно с повторения и не боли, ако още сутринта се концентрирате върху целите и зоните, с които така или иначе сте свикнали по време на тренировка.
Кога трябва да тренирате в зависимост от целта?
Ако искате да отслабнете, препоръчително е да правите упражнения сутрин, защото това е най-ефективното време за изгаряне на калории, а ако започнете с упражнения, ще можете по-добре да устоите на изкушението през останалата част от деня. Обърнете внимание само на едно нещо, не пропускайте загрявката, тъй като тялото ви трябва да се възстанови и бъдете особено внимателни при по-големи температурни разлики.
Ако искате да укрепите, тогава късният следобед и ранната вечер са подходящото време от деня, защото това е, когато телесната температура и нивата на тестостерон са най-високи, както се казва за да ви помогне да постигнете целта си.
Ако искате да спите по-добре, тогава сутринта отново ще бъде най-добрият избор. Това установиха датски изследователи. Въпреки това, според американско изследване от 2012 г., следобедните тренировки произвеждат протеини, които правят циркадния ритъм перфектен.Е, те са изследвали мишки, а не хора. Сигурно е обаче, че интензивните тренировки късно вечерта не са препоръчителни, ако само можете, тогава се придържайте към йога, пилатес и други подобни.
Ако искате да счупите собствения си рекорд, тогава винаги се движете по едно и също време, защото последователността също е много важна в тази област на живота.
